Menej ako 18,5. Pozor na silný vietor!
Možno si myslíte, že ste štíhli, zdraví a všetko je v pohode. No ak nedosahujete index minimálne 18,5, tak to zdravé určite nie je. Máte podváhu, tým pádom tak ako obezita, tak aj podváha môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Chudí ľudia sa vo väčšej miere vystavujú zdravotným problémom, kvôli oslabenej imunite, ktorú telo kvôli nedostatku živín má. Taktiež majú nábeh na ochorenia ako cukrovka, alebo kardiovaskulárne ochorenia. Pomôže trochu pribrať. Samozrejme, pribrať zdravo, nie prostredníctvom fastfoodov, pizze, čipsov, sladkostí a pod. Dôležité je zvýšiť podiel svaloviny, k čomu dopomôže silové cvičenia a vyvážená strava.
Ideálna váha
Ideálna váha. Ak sa pohybujete v rozmedzí indexu 19 až 25, máte ideálnu váhu a minimálne riziko zdravotných komplikácii. Mali by ste sa cítiť aj vyzerať dobre. Samozrejme, ak máte podiel tuku na tele rovnomerne rozložený. V mnohých prípadoch sa ale tuk ukladá väčšinou tam, kde nechceme. Stehná, zadok, brucho. Ak to majiteľovi tela pri pohľade do zrkadla nerobí vrásky na čele, tak je všetko relatívne v poriadku. Ak áno, tak by mal zvoliť skôr cvičenie na formovanie postavy, ako diétu na chudnutie. Chudnutím stratíte kilá, no miery väčšinou ostanú v rovnakom pomere. To znamená zaradiť silovo kondičné cvičenia, s príslušnou úpravou stravy.
Zbystríme pozornosť (25-30)
Prekročením indexu 25 sa dostávame do kategórie nadváhy. Už sa zvyšuje riziko rôznych zdravotných komplikácii. Od pohybového aparátu, srdcovocievnych komplikácii, diabetologických ochorení a pod. Tiež pri pohľade do zrkadla už poväčšine nevidíme grécky ideál súmernosti.
Tu je vhodné najprv vyriešiť problém kategórie a dostať sa s váhou do normálneho stavu, pod index 25. To znamená, na prvom mieste úprava stravy. Na druhom, zodpovedajúce cvičenie, zamerané skôr na kondíciu, vytrvalosť, spevňovanie. (funkčné cvičenia, tabata, hiit, power pilates)
Čo sa stravy týka, na začiatok nie sú potrebné žiadne špeciálne diéty. Celé tajomstvo chudnutia je len o jednoduchej matematike. Potrebujete prijať menej energie, ako spotrebujete. Pre zdravé chudnutie je to ideálne o 10 až 20% menej. Už len zistiť koľko energie potrebujete a vybavené. Lenže ako?
Na to je tiež vypracovaný vzorec, ktorý by vám mal vypočítať váš denný výdaj energie, BMR. Vo všeobecnosti by som sa na neho veľmi nespoliehal, pretože u každého to môže byť, v závislosti od metabolizmu a ostatných individuálnych záležitostí dosť odlišné.
Ako na to individuálne?
Ak sa rozhodnete chudnúť, redukovať hmotnosť, odsledujte, čo bežne cez deň jete a koľko energie to predstavuje. Sledujte to nejaké obdobie (týždeň), bez toho aby ste nejako menili stravovanie, následne to spriemerujte a od priemeru odpočítajte tých 20%.
Tak si nastavíte jedálničiek na ďalšie obdobie. Je však možné, že po redukovaní denného príjmu bude telo, doteraz zvyknuté na komfort protestovať. Zvýšené pocity hladu, nervozita, podráždenosť, nesústredenosť atď. Tiež ľahká pomoc. Z priemeru energie stravy odpočítate menej %, 5 až desať a pridáte pohyb, resp. cvičenie, ktoré tých zvyšných 10% energie spáli.
Aký druh portu?
Ako už bolo spomenuté, Na začiatok taký, pri ktorom spálite čo najviac energie a zároveň bude energia prevažne spaľovaná zo zásob tuku. Napr. dlhé behy, v pre vás zodpovedajúcom tempe, kondičné, posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou, kombinácie.
Krátke zhrnutie chudnutia
Ako bol povedané, je to jednoduchá matematika. Vypočítate si váš momentálny priemerný denný energetický príjem, a následne si upravíte jedálničiek a pohybové aktivity tak, aby bol výsledný denný príjem o tých 10 až 20% nižší. Pri úprave stravy však ešte nezabudnite pozerať aj na odporúčaný minimálny príjem živín, cukrov, tukov, sacharidov, vitamínov, vlákniny a hlavne tekutín.
Ako na to čo najjednoduchšie?
Každá potravina má svoju energetickú hodnotu a výživovú hodnotu. Hodnoty nájdete buď na obale potraviny, alebo na internete. Spočítate energetickú hodnotu všetkého, čo ste za deň zjedli. Prvé obdobie to sledujete a v druhom si z predchádzajúceho priemeru odpočítate pomerné percentá. Ak ste v tom laik, dnes vám v tom pomôžu rôzne aplikácie, kde už sú automaticky doplňované hodnoty potravín. Taktiež vám v tom pomôže aj dobrý osobný tréner, alebo výživový poradca, ktorý vás s touto problematikou detailne oboznámi.
Zabudnite na rôzne banánové, melónové, vaječné a iné diéty, tie sú všetky tiež založené len na základe zníženého príjmu energie a môžu byť nebezpečné, vzhľadom na to, že mnohé zabúdajú na vyváženosť potrebných živín.
Index 30 a viac, povinnosť začať sa hýbať
Aby sa nezabudlo ani na skupinu, ktorá patrí pod tento index, označujúci už strednú až ťažkú obezitu. Na jednej strane, vo vysokej miere jej hrozia rôzne zdravotné riziká a choroby, ak ich už nemajú. Na druhej strane, chudnutie, pri nastavení príslušného príjmu tu ide, aj vidieť omnoho rýchlejšie. Ak spadáte do skupiny s indexom vyšším ako 30 a ešte nemáte vážne zdravotné komplikácie, čo najrýchlejšie začnite so zdravým pohybom a chudnutím.
Názor na záver
Ak sa v rámci indexu BMI pohybujete od 19 do 25, nie ste tuční, ani chudí, všetko je len o uhle pohľadu a o tom, ako sa cítite a ako ste so sebou spokojní hlavne vy. Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti a hlavne vaši blízki a priatelia vás berú predovšetkým pre vašu osobnosť, nie vaše telo, potom nemusíte hľadať ideály v módnych a fitstylových časopisoch a odriekať si radosti života. Pretože ku kvalitnému životu je najpotrebnejšie zdravie, dobrý pocit, čo dosiahnete pravidelným pohybom a ľudia, ktorí vás majú radi a na ktorých sa môžete spoľahnúť v akejkoľvek situácii.
V prípade konkrétnych otázok v akejkoľvek spomínanej oblasti vám ochotne poradíme a usmerníme. Neváhajte, pýtajte sa;)