Jednoduché cviky na chrbát, ktoré zvládne každý

„Bože, dnes som ledva vstal/a z postele. Tak ma seklo v krížoch, nemôžem ani sedieť. Bolí ma hlava a celá chrbtica. Mám stuhnutý krk, nemôžem sa otočiť.“

Raz sa bolesť ozve

Každý sa aspoň raz stretol s nejakou bolesťou chrbta. Či už jednorazovo, ako dôsledok nesprávneho pohybu pri námahe, alebo ako dlhodobé, opakujúce chronické bolesti pri nesprávnom spôsobe držania tela, pri práci alebo bežných aktivitách. Ak sa k tomu pridá každodenný zhon, stres, nedostatok kvalitného pohybu a zlá životospráva, môže byť na svete problém, ktorý už bude musieť vyriešiť skalpel chirurga. Nestačí sa spoliehať na krátkodobú represiu v podobe gélov alebo tabletiek proti bolesti. Dôležitá je prevencia. A pri chrbte, ktorý je najdôležitejšou súčasťou tela, to platí obzvlášť. Chrbtica a svaly chrbta dávajú možnosť človeku plnohodnotne žiť a každá nerovnováha môže vyvolať zdravotné problémy ostatných dôležitých orgánov tela. Či už to sú problémy so srdcom, tráviace alebo dýchacie ťažkosti, hormonálna nerovnováha, až po poruchy plodnosti a impotenciu. Preto by mal byť správny pohyb, ku ktorému patrí aj precvičovanie svalov chrbta, súčasťou života. Ako prevencia k spomínaným problémom.

Ako bolesti chrbta predchádzať?

Nemusíte chodiť do posilňovne a cvičiť na špeciálnych strojoch. Jestvujú základné jednoduché cviky na chrbát, ktoré zvládne naozaj každý. Môžu sa precvičovať v pohodlí domova, alebo aj počas obedňajšej pauzy v práci, pokiaľ je na to kúsok voľného priestoru a odvahy zacvičiť si pred kolegami, pre ktorých to môže byť zároveň inšpirácia. Aj na čerstvom vzduchu na lúke, počas prechádzky v prírode. Chrbticu rozdeľujeme na tri základné časti. Krčnú, hrudnú a driekovú chrbticu, ku ktorým prináleží aj svalová skupina chrbta. Pre každú z týchto partií jestvuje mnoho cvikov. Oboznámte sa so základnými, ktoré zabezpečia precvičenie všetkých svalov, potrebných pre každodenné využitie. Cviky sú zostavené na základe dlhodobej praxe fyzioterapeutov a rehabilitačných lekárov a taktiež podľa základných princípov cvičenia Pilates, ktoré sa hlavne zameriava na posilnenie chrbta a stredu tela, ako základných a najdôležitejších centier pre všetky činnosti človeka.

Precvičíme celý chrbát:

Krčná chrbtica

Bolesti v oblasti krčnej chrbtici vznikajú oslabením hlbokých krčných svalov, prevažne v dôsledku nesprávneho sedenia s predsunutou hlavou. Tieto precvičíme:

• Zasúvanie brady – sadneme si rovno, najlepšie na klasickú stoličku. Ramená sa snažíme spustiť od uší k drieku. Nehrbíme sa. Pozeráme priamo pred seba. S nádychom zasunieme bradu, chvíľočku vydržíme a uvoľníme. Pri zasunutí sa snažíme ťahať hlavu dohora, predstavujeme, že nám niekto ťahá hlavu za pomyselný vrkoč k stropu.  Pri správnom prevedení sa vytvorí dvojitá brada. Variácia cviku je s predsunutím brady dopredu. Zopakujeme 8 až 10 krát.

• Otáčanie hlavy – rovnako ako pri prvom cviku. Obmena je, že bradu máme stále zasunutú, s nádychom otočíme hlavu do strany, pokiaľ nás pustí. S výdychom nazad. Tak to zopakujeme do každej strany aspoň štyrikrát.

• Tlačenie do čela – taktiež v rovnom sede, ruky priložíme dlaňami na čelo a s pomalým nádychom tlačíme čelo do dlaní a dlane do čela, s výdychom uvoľníme. Zopakujeme 8 až 10 krát.

Hrudná chrbtica Hlavnou svalovou skupinou sú svaly v okolí lopatiek, ktoré sú ochabnuté nesprávnym sedením alebo nerovnomerným zaťažovaním, napr. pri nosení tašiek „cez plece“. Nasledujúce cviky cvičíme na podlahe, resp. fit podložke. Tú môžeme mať odloženú aj v skrinke v práci.

• „Malá labuť“ – ľahneme si na brucho, nohy vystreté, mierne od seba. Ruky dlaňami na sebe pod čelom. S nádychom nadvihneme ruky a hlavu. Pohyb vychádza len z hrudnej chrbtice. S výdychom sa vrátime do začiatočnej pozície. Opakujeme osem krát.

• „Superman“ – ostávame v pozícii, ruky upažíme vedľa tela, ostávajú zohnuté v pravom uhle v lakťoch, tzv. pozícia „svietnika“. S nádychom sa ich maximálne snažíme dvíhať nad podlahu. Hlava ostáva položená na podložke. S výdychom položíme naspäť.

Drieková chrbtica Bolesti v tejto časti najčastejšie vznikajú taktiež nesprávnym, zhrbeným sedením, alebo nesprávnym dvíhaním bremien. Na precvičenie spodných partií chrbta použijeme aj tieto jednoduché cviky.

• Záklony v driekovej chrbtici – začiatočná pozícia je rovnaká ako pri „malej labuti“. S nádychom dvíhame od podlahy obe nohy. Hlava ostáva položená na rukách, tie na podložke. Panva ostáva bez pohybu. S výdychom vraciame späť. Zopakujeme šesť až osem krát.

• „Veľká labuť“ – vrátime sa do pozície ako pri cviku „superman“. Ruky upažené, ohnuté v lakťoch. S nádychom postupne dvíhame hlavu, hrudník a dostávame sa do maximálneho prehnutia chrbta. Nejdeme do bolesti! Pri tom dlaňami tlačíme do podlahy. S výdychom sa vrátime späť na podložku. Hlavu nezakláňame, pohľad smeruje pred seba. Zopakujeme šesť až osemkrát.

Týchto sedem jednoduchých cvikov na chrbát zvládne každý. Od dieťaťa po seniora. Precvičia sa základné svalové partie chrbta. Odporúča sa precvičovať minimálne dva, až tri krát týždenne. Nezaberú ani pätnásť minút. Či doma, alebo cez pauzu v práci. Samozrejme, jestvuje mnoho iných cvikov a ich variácii, pri ktorých sa precvičí každučký sval a kĺb. A nielen cviky na chrbát, ale na všetky partie tela. Bez činiek alebo návštevy posilňovní. Základom je správne prevedenie každého cviku a dodržanie základných princípov týchto pohybových cvičení pri správnom dýchaní. K tomu vám pomôže dobrý inštruktor, ktorý vám pripraví zostavu cvikov podľa požadovaného cieľa.

Chcete si vyformovať postavu, zostať čo najdlhšie bez bolestí?

Po náležitom zvládnutí základov postačí hodinka správneho precvičenia zostavy dvakrát týždenne a požadované výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Tak neváhajte! U nás máte takú príležitosť. Stačí zavolať, napísať;)

Online cvičenie pod dohľadom inštruktora v reálnom čase